夏は汗をかきやすく、体の水分と塩分が失われやすい季節です。水分補給を後回しにすると、脱水症状や熱中症のリスクが一気に高まります。
「いつ、何を、どのくらい飲めばいいの？」
そんな疑問を解決するために、この記事では以下のポイントを分かりやすくまとめました。
- 正しい水分補給の方法
- 飲むべきベストタイミング
- スポーツドリンクと水の使い分け
- 見逃してはいけない脱水のサイン
1. なぜ夏は「こまめな水分補給」が不可欠なのか？
夏場の体は、想像以上に過酷な環境に置かれています。
- 汗で水分と塩分が同時に失われる汗は体温を下げるために不可欠ですが、水分だけでなく「ナトリウム（塩分）」も一緒に排出してしまいます。
- のどの渇きは「すでに遅い」サイン「のどが渇いた」と感じた時点で、体はすでに軽い脱水状態にあります。自覚症状が出る前の一杯が肝心です。
- 室内でも脱水は起こるエアコンの風は空気を乾燥させます。自覚がないまま水分が失われる「かくれ脱水」には特に注意が必要です。
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暑い日は水分補給だけでなく、総合的な対策が重要です。
2. 実践！正しい水分補給のルール
効率よく水分を体に吸収させるための基本ルールをご紹介します。
● 「のどが渇く前に、少量ずつ」が鉄則
一度に大量の水を飲んでも、体はすべてを吸収できず、逆に胃腸へ負担をかけてしまいます。「コップ1杯（150〜200ml）をこまめに」飲む習慣をつけましょう。
● 1日の摂取目安量
| 状況 | 目安量 |
| 通常時 | 1.2 〜 1.5L |
| 暑い日・運動時 | ＋500 〜 1000ml |
※食事（スープや野菜など）からも水分は摂れるため、飲み物だけで無理に詰め込む必要はありません。
● おすすめは「常温の水」や「麦茶」
冷たすぎる飲み物は内臓を冷やし、吸収を遅らせることがあります。
- 胃腸にやさしい（常温がベスト）
- カフェインレス（麦茶など、利尿作用が少ないもの）
3. スポーツドリンクと塩分の使い分け
「水だけ」を飲み続けると、血液中の塩分濃度が下がり、かえって脱水を悪化させることがあります。
スポーツドリンクを飲むタイミング
汗を大量にかいたときは、糖分と塩分が含まれるスポーツドリンクが効果的です。
- 屋外での作業・長時間の外出
- 部活動やスポーツ時
- 注意点： 糖分も多いため、日常的な「飲み過ぎ」は控えましょう。
塩分補給の便利アイテム
高温下では「水＋塩分」をセットで考えましょう。
- 塩タブレット・塩飴
- 経口補水液（OS-1など）：脱水症状が疑われる時の「飲む点滴」
4. これって脱水？見逃せないサイン
以下の症状が現れたら、体からのSOSです。すぐに涼しい場所で水分補給を行いましょう。
- めまい・立ちくらみ
- 頭痛・体のだるさ（ぐったりする）
- 口の中の渇き・粘つき
- 尿の色がいつもより濃い
5. 【年代別】水分補給の注意点
子どもの場合
遊びに夢中になると、のどの渇きを忘れてしまいます。大人が時間を決めて「お水タイム」を作ってあげましょう。
高齢者の場合
加齢により「のどの渇き」を感じにくくなる傾向があります。また、夜間のトイレを気にして水分を控える方も多いため、日中にしっかり摂ることが大切です。
まとめ｜水分補給は「先手必勝」！
夏の水分補給の基本は、「のどが渇く前に、こまめに、少しずつ」です。
正しい知識を持って、厳しい暑さを元気に乗り切りましょう！
体調管理全体のポイントは、こちらの記事も参考にしてください。
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