連日の暑さが続くと、「体がだるい」「食欲がわかない」「寝ても疲れが取れない」といった、いわゆる「夏バテ」の症状が出やすくなります。
夏バテを放置すると、体力の低下だけでなく免疫力の低下にもつながるため、早めの対策が肝心です。この記事では、夏バテの原因から主な症状、そして今日からすぐに実践できる予防・改善法を分かりやすく解説します。
1. 夏バテとは？主な原因と症状
そもそも、なぜ夏になると体調を崩しやすくなるのでしょうか？まずはその正体を知ることから始めましょう。
● 夏バテを引き起こす5つの原因
- 自律神経の乱れ： 外気温と冷房の効いた室内との激しい温度差に体がついていけなくなります。
- 冷房による冷え： 体が冷えすぎることで血行が悪化します。
- 胃腸の弱り： 冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎで消化機能が低下します。
- 栄養不足： 食欲が落ち、エネルギー源となる栄養が不足します。
- 睡眠不足： 夜の寝苦しさにより、体力を回復させる深い眠りが妨げられます。
● こんな症状に心当たりはありませんか？
- 食欲がない
- 全身がだるい、重い
- 疲れが取れにくい
- 頭痛・めまい
- 胃もたれ、下痢、便秘
- 集中力の低下、イライラ
2. 今日からできる！夏バテ予防・改善アクション
夏バテは日々の生活習慣を少し見直すだけで、ぐっと楽になります。5つのポイントを押さえましょう。
① 栄養バランスの良い食事を意識する
エネルギーと栄養をしっかり補うことが基本です。
- 積極的に摂りたい栄養素
- たんぱく質： 肉、魚、卵、大豆製品（体の土台を作る）
- ビタミンB1： 豚肉、玄米（糖質をエネルギーに変える）
- クエン酸： 梅干し、レモン（疲労回復を助ける）
- 夏野菜： トマト、きゅうり、なす（水分とミネラルが豊富）
【食欲がないときのおすすめメニュー】
- そうめん ＋ たんぱく質（卵、ツナ、納豆などをトッピング）
- 冷やし茶漬け（さらさらと食べやすい）
- 具だくさん味噌汁（温かい汁物で胃腸を温めつつ栄養摂取）
② 冷たいものの摂りすぎに注意
キンキンに冷えた飲み物は魅力的ですが、胃腸を直接冷やしてしまいます。
- 冷たい飲み物は「飲みすぎない」
- 常温の水や麦茶を積極的に取り入れる
- アイスは「1日1個まで」を目安にする
③ エアコンを上手に使う
無理な我慢は禁物です。賢く使って体力を温存しましょう。
- 設定温度： 26〜28℃を目安に調整
- 空気の循環： 扇風機やサーキュレーターを併用する
- 就寝時： タイマーを活用したり、設定温度を少し上げたりして一晩中快適に保つ
④ 睡眠環境を整える
質の良い睡眠は、最大の疲労回復薬です。
- 通気性の良い寝具（リネン素材など）を使う
- 寝る前に軽いストレッチをして体をリラックスさせる
- 入浴： 寝る1〜2時間前に湯船に浸かり、一度体温を上げる（その後の体温低下でスムーズに入眠できます）
⑤ こまめな水分補給
脱水は夏バテを急激に悪化させます。
- 「のどが渇く前」に飲むのが鉄則
- 一度に大量ではなく、こまめに少量ずつ摂取
- 汗を大量にかいたときは、塩分の補給も忘れずに
💡 あわせて読みたい [正しい水分補給の方法とは？タイミングと飲み物の選び方を詳しく解説]
3. 要注意！子ども・高齢者の夏バテ対策
自分だけでなく、周りの家族への配慮も大切です。
● 子どもの場合
- 体温調節機能がまだ未熟です。
- 外遊びに夢中になり、体力を限界まで使い果たしてしまうことがあります。
- 大人が意識的に水分補給を促しましょう。
[子どもの熱中症対策はこちら]
● 高齢者の場合
- のどの渇きを感じにくくなるため、自覚のない脱水が起こりやすいです。
- 食欲が落ち、低栄養になりがちです。
- 室内でも熱がこもりやすいため、適切にエアコンを使用しましょう。
[高齢者の熱中症対策はこちら]
4. まとめ｜夏バテは「生活習慣の見直し」で防げる！
夏バテは、食事・睡眠・水分補給といった日常の小さな工夫でしっかりと予防できます。
「なんだか調子が悪いな」と感じたら、まずは今日のアイスを我慢したり、夜にお風呂に浸かってみたりすることから始めてみてください。早めの対策で、暑い夏を元気に乗り切りましょう！
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