夏は気温が高く、寝苦しい夜が続くと睡眠の質が低下しやすくなります。
「疲れが取れない」「体がだるい」といった睡眠不足は、体力の低下や夏バテの大きな原因に。本格的な夏を乗り切るために、今すぐできる快眠対策をチェックしましょう！
この記事では、以下の4つのポイントを分かりやすく解説します。
- 夏に眠れなくなる原因
- エアコン・扇風機の上手な使い方
- 寝具の工夫
- 睡眠の質を上げる生活習慣
💤 なぜ夏は眠れなくなるの？
主な原因は「温度」と「湿度」、そして「自律神経の乱れ」です。
- 室温が高い： 寝室が暑いと深部体温（体の内部の温度）が下がらず、脳がリラックスモードに入れません。
- 湿度が高い： 湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体内の熱を逃がせなくなります。
- エアコンの使い方が不適切： 「冷やしすぎ」による冷えや、「我慢しすぎ」による熱帯夜が睡眠を妨げます。
- 生活リズムの乱れ： 夏休みや夜更かし、食事時間のバラつきが体内時計を狂わせます。
⚠️ 注意！ > 暑い日は睡眠だけでなく熱中症にも厳重な警戒が必要です。予防のポイントは以下の記事で詳しく紹介しています。
❄️ エアコン・扇風機の上手な活用術
「電気代がもったいない」「体に悪そう」とエアコンを控えるのは逆効果。賢く使って快適な環境を作りましょう。
1. 室温は「26〜28℃」を目安に
冷やしすぎると翌朝の体がだるくなり、逆に暑すぎると中途覚醒（夜中に目が覚めること）が増えます。自分に合った「快適な設定温度」を見つけましょう。
2. 風を直接体に当てない
- 扇風機： 壁に向けて回し、反射した柔らかな風で空気を動かします。
- サーキュレーター： 天井に向けて回し、部屋全体の温度を均一にします。
3. 就寝中も「つけっぱなし」が推奨
最近の猛暑では、タイマーが切れた後の温度上昇で目が覚めてしまうことが多いです。設定温度を少し高めにして、朝までつけっぱなしにする方が睡眠の質は安定します。
🛌 寝具の工夫で「ひんやり」快適に
肌に触れる寝具を夏仕様に変えるだけで、体感温度は劇的に変わります。
通気性の良い素材を選ぶ
- 麻（リネン）： 吸湿・速乾性に優れ、肌触りもサラッとしています。
- 綿（コットン）： 汗をしっかり吸収してくれます。
- 接触冷感素材： 触れた瞬間に熱を奪ってくれるので、寝つきがスムーズになります。
冷感グッズの活用
- 冷感敷きパッド： 背中のムレを防ぎます。
- 保冷ジェル枕： 頭（後頭部）を冷やすと、脳の温度が下がり入眠しやすくなります。
- こまめな洗濯： 汗を吸ったシーツは湿気がこもります。週に1〜2回は交換して清潔を保ちましょう。
🌙 生活習慣を整えて「黄金の眠り」を
寝る前のちょっとした習慣が、翌朝のスッキリ感を引き出します。
- ぬるめのお湯で入浴： 寝る1.5〜2時間前に38〜40℃のお湯に浸かると、その後の体温低下がスムーズになり、眠気が自然に訪れます。
- スマホ断ち： ブルーライトは脳を覚醒させます。寝る30分前にはスマホを置きましょう。
- 刺激物を控える： 寝る3時間前からは、以下のものは控えましょう。
- コーヒー、緑茶（カフェイン）
- チョコレート（カフェイン・糖分）
- 重い夜食（胃腸が動いて脳が休まりません）
🍏 豆知識
胃腸の不調は睡眠の質を下げます。夏場の胃腸ケアについてはこちら。
💧 大切なのは「寝る前の水分補給」
寝ている間も体からは水分が失われます。脱水を防ぐため、寝る前にコップ一杯の常温の水を飲む習慣をつけましょう。
👨👩👧👦 子ども・高齢者の睡眠対策
家族の年齢に合わせたケアも忘れずに行いましょう。
| 対象 | 特徴と対策 |
| 子ども | 体温調節が未熟で汗っかき。背中にタオルを敷く、昼間にしっかり活動させるなどの工夫を。→ 子どもの熱中症対策 |
| 高齢者 | 暑さを感じにくく、エアコンを我慢しがち。夜間のトイレ対策で水分を控えすぎるのも危険です。→ 高齢者の熱中症対策 |
📝 まとめ｜睡眠環境を整えて夏を乗り切ろう！
夏の寝苦しさは、我慢せずに環境を整えることで解決できます。
- エアコンを適切に使う（26〜28℃）
- 通気性の良い寝具や冷感グッズを取り入れる
- 入浴やスマホ制限で生活リズムを整える
早めの対策でしっかり睡眠を確保し、元気に夏を楽しみましょう！
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夏に気をつけたい健康トラブル全体については、こちらのまとめ記事をチェック！
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